Le petit-dejeuner idéal du sportif
Voici un article pour tous ceux qui viennent le matin sans avoir petit-déjeuner, et qui se retrouve vers 12 h en hypoglycémie (je les nommerai pas mais ils se reconnaitront.....).
LE PETIT DEJEUNER : 1er ENTRAINEMENT DE LA JOURNEE?
Cet article s’appuie sur un article de Denis RICHE, docteur en nutrition sportive, paru dans la revue sport et vie n°88.
Au cours des 50 dernières années, nous avons intégré que le petit-déjeuner devait représenter 25% des apports journaliers en calories, et se constituait idéalement d’un bol de céréales avec du lait. Il reste à redire de cette approche dogmatique, l’activité physique d’aujourd’hui étant bien inférieure à celle de ces dernières décennies, notamment dans les pays riches et la population écolière. Pour un sportif moyen, il demeure important d’avoir un petit déjeuner calorique.
Au delà du facteur « calorique », diverses études ont démontré qu’un petit déjeuner consistant avait un impact favorable sur le plan mental et physique. Ces travaux consolident également l’hypothèse que le glucose jouerait un rôle essentiel dans le fonctionnement de la mémoire, la prise éventuelle d’une boisson énergétique pouvant ainsi compenser partiellement l’effet défavorable d’absence de petit-déjeuner.
Le bénéfice des apports de glucides ne légitime toutefois pas l’habituel petit-déjeuner français : jus de fruit, lait et céréales. En effet, la prise de ces aliments peut provoquer des hypoglycémies réactionnelles. La digestion des protéines de lait libère des peptides qui stimulent le sécrétion d’insuline et donc l’hypoglycémie réactionnelle, ce qui aboutit à la transformation des sucres en graisses dans le tissu adipeux. Même chose pour les jus de fruits. Il apparaît également que la prise de lait et de jus de fruit excite le pancréas et le prépare à réagir plus violemment au prochain apport calorique, créant une libération excessive d’insuline en réponse au repas du midi.
La constitution du petit déjeuner a évolué au cours des années, selon les âges et les cultures. Depuis la seconde guerre mondiale, le petit déjeuner a connu deux bouleversements majeurs, étroitement liés à un mélange adroit de critères de santé et d’impératifs de type commercial: l’explosion de la consommation des produits laitiers et la déferlante des céréales pour le petit déjeuner.
Ces produits ne sont pourtant pas forcément bénéfiques pour la santé :
- le lactose est mal toléré par l’organisme et indigeste pour trois adultes sur quatre.
- les céréales, même si elles sont approuvées par certains experts au vu de leurs apports en vitamines et minéraux, constituent surtout un piège à calories. Elles trompent l’organisme et auraient une responsabilité directe dans les phénomènes actuels de prise de poids généralisée.
On conclura donc qu’il est bénéfique de manger le matin mais de manière différente de ce qui est classiquement conseillé : des fruits (plutôt que du jus), du pain (plutôt que des céréales) avec du beurre, des œufs, du jambon et éventuellement un yaourt (plutôt que du lait), le tout accompagné d’un thé.
On conseillera également d’éviter tous les produits avec sucre ajouté pour limiter le risque de perte de contrôle des mécanismes commandant la faim et la satiété.
Un apport de protéines si tôt le matin se justifie de plusieurs manières :
- les protéines vont servir à la synthèse des neuro-transmetteurs.
- les protéines régularisent la glycémie, et limitent le débit d’arrivée du sucre au cellules, tout comme les graisses et les fibres.
- les protéines assurent le renouvellement du tissu musculaire.
Les œufs longtemps décrié et montré du doigt pour leur haute teneur en cholestérol. Et là on retombe dans une démarche commerciale ; il faut savoir que le cholestérol est essentiel à notre corps et il participe à la fabrication d’un grand nombre de composés :
- coenzyme Q-10 qui protège le cœur.
- les sels biliaires.
- la vitamine D.
- la DHEA.
- toutes les hormones stéroïdiennes.
- les membranes cellulaires notamment celles du cerveaux ou il permet le bon déroulement des communication intercellulaires.
Le taux sanguin de cholestérol dépend de notre production interne par le foie = 80% du total et de l’apport externe, les aliments = 20%. La synthèse prime donc largement sur nos apports ! cette synthèse est variable au cour de la journée très importante le matin, elle décroît rapidement ensuite ou non suivant votre gestion de votre taux !
La variabilité de notre production endogène et donc de notre taux de cholestérol va dépendre de la disponibilité de la HMG CoA réductase, une enzyme nécessaire à la transformation.
Or cette enzyme peut être réprimée par…un apport de cholestérol alimentaire !
En somme, mangez du cholestérol le matin et vous freinerez votre production dans la journée !
Quant aux fibres, celles contenues dans les céréales ne remplaceront jamais celles des fruits.
Les céréales ? Pourquoi pas, en les substituant au pain et en choisissant un müesli associant fruits oléagineux et fruits secs, et si possible « bio ».
En améliorant la qualité nutritionnelle du petit-déjeuner on peut ainsi diminuer et retarder la sensation de faim le midi et le soir et éventuellement perdre quelques kilos.
quel petit-déjeuner pour une journée avec un programme d’entraînement très lourd ou le jour d’une compétition ?
Au niveau de l’aspect énergétique, il n’y a pas de modèle universel, on conseillera toutefois un petit-déjeuner plus riche en protéines qu’à l’accoutumée.
Au niveau du confort digestif, notons que l’œuf mollet et le jambon sont rapidement digérés. En testant au préalable le délai optimal entre ce repas et l’effort, on constatera que l’intestin ne souffre pas de ce choix. Dans le cas contraire, des préparations liquides associant protéines et glucides pourraient se substituer à ce petit-déjeuner, mais attention au rassasiement et à la réponse glucidique suivant la consommation d’aliments liquides, qui peuvent être différents de ceux enregistrés après la consommation de solides.
Enfin, intéressons nous au à celles et ceux qui n’ont pas faim le matin. Une personne sur dix débuterait la journée le ventre vide.
Cette mauvaise habitude trouverait son origine dans les causes suivantes :
- un manque de faim du à un déphasage des rythmes circadiens et ils leur suffit de prendre leur casse-croûte avec eux pour le consommer à 10h
- intolérance au lactose ; il ne leur est pas venu à l’idée de manger autre chose
- le dégoût de nourriture le matin proviendrait d’une intoxication hépatique
en conclusion à toutes ces lumières sur notre modèle alimentaire du petit déjeuner issu du marketing et du commerce, il est important de mettre en avant la notion de plaisir primordiale quand on aborde un repas et plus particulièrement au petit déjeuner où l’on commence la journée.
Le petit déjeuner peut vous mettre sur les bonnes rails jusqu’aux soir comme vous faire traîner vos carences et engendrer fatigue ou blessure. Bien s’entraîner, c’est d’abord se donner les moyens de pouvoir s’entraîner dans les meilleurs conditions ; cela commence par une nutrition adaptée à l’effort.
Pensez à consommer des protéines le matin sous forme d'aliment ou d'apport en shaker, sur ces bonnes paroles a ce week-end les scoreurs en ayant petit-déjeuner .