Alimentation, hydratation et recuperation.

A la demande de certains scoreurs (comme Mr "barres de ceréales -ligne minceur- " il se reconnaitra), voici les conseils et les recommandations des nutritionnistes, au sujet de l'alimentation appropriée apres le sport, et aussi mes petits conseils afin de recuperer apres l'effort.

1 - L'alimentation
Manger vous permet de compenser ce que votre corps a éliminé pendant l'activité sportive.

Le repas juste apres l'effort:
Pour bien récupérer après un effort, au menu : glucides et vitamines
La pratique du sport entame vos réserves de sucre. Il est donc urgent de les reconstituer. Pour cela, mangez des aliments riches en glucides plutôt que caloriques. Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple.
La vitamine C (fruits et légumes) aide aussi à faciliter le processus de récupération (etles fruits permettent de refaire ses réserves en vitamines).

Pour le repas du soir : Pensez à renforcer votre stock énergétique. Consommez de préférence des sucres lents, présents dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre.

Evitez les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge).


2 - L'hydratation
Se réhydrater pendant 2 à 4 heures après l'effort.

Plus votre pratique est intense et plus vous devez boire. En transpirant, vous perdez beaucoup d'eau (10 litres pour un triathlète, la moitié pour un footballeur).
Après un exercice physique de fond, buvez environ 2 grands verres d'eau tous les quarts d'heure, durant 2 à 4 heures. Les eaux minérales sont recommandées : elles compensent la perte des sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium), due à la transpiration.
En complément, hydratez-vous à l'aide de boissons énergétiques, qui facilitent la récupération musculaire. Les boissons hypertoniques fournissent des sucres rapides, utiles juste après l'effort.
Evitez l'alcool, le thé ou le café, qui ralentissent la phase de récupération.

3 - Une douche et au lit !
(Juste apres le sport attendez une vingtaine de minutes avant de filer sous la douche. Tant que votre corps n'a pas retrouvé sa température d'origine, vous continuez de suer.)

Si vous le pouvez, prenez un bain chaud avant d'aller vous coucher. C'est l'idéal pour relaxer ses muscles et dilater les vaisseaux sanguins. (Attention : si l'eau est trop chaude, le cerveau risque d'être mal alimenté en oxygène, faites gaffes Rémi et jalil !!!)
Et pour finir, rien ne remplace une bonne nuit de repos. 9 heures, c'est le "minimum syndical" pour que vos jambes raides se détendent.
S'allonger est le meilleur moyen de lutter contre les courbatures : les cuisses supportent particulièrement mal la position assise quand le corps se refroidit.

Pour le lendemain

Il est important de maintenir une activité physique de basse intensité le lendemain de l'effort. C'est ce qu'on appelle le retour au calme ou "décrassage".

Pour les sports qui réclament des efforts brutaux (comme le basket) : le décrassage a une réelle utilité car la dépense énergétique est totale. Attention cependant à ne pas fatiguer encore plus votre organisme.
Pour les activités explosives (400 m en athlétisme, vitesse sur piste en cyclisme) : le décrassage sert davantage à évacuer le stress généré par la compétition. Privilégiez les activités qui sollicitent peu les muscles et tendons, comme le vélo ou la piscine.
Pour les épreuves d'endurance (marathon, triathlon) : le footing est contre-productif. Ce n'est que de la fatigue en plus, pour un effet nul.

Et si vous avez bien suivi ces quelques conseils de base, vous serez en forme optimale pour le week-end d'apres !!!
Et surout apres le sport, n'oubliez surtout pas de vous etirez afin d'eviter les courbatures!!!! 
Juste après l'effort, rien de tel qu'une séance d'étirements pour éviter les courbatures et diminuer les risques de blessures.
S'étirer pendant une dizaine de minutes, 2 fois pour chaque groupe musculaire (cuisses, mollets). A la fin de chaque étirement, relâchez l'ensemble de vos membres pendant 10 secondes. Sautillez sur place et laissez retomber vos bras le long du corps, sans résistance.
Les étirements sont d'autant plus efficaces si vous faites travailler les muscles antagonistes ensemble (ceux qui font un mouvement inverse). Exemple : étirez simultanément votre poitrine et votre dos, ou les quadriceps et les ischios-jambiers (avant et arrière de la cuisse).
Augmentez progressivement l'amplitude de l'étirement, sans à-coups. Sinon, vous fragilisez vos tendons.

Voici quelques exercices faciles :
- La "chaise"
Collez votre dos contre un mur, laissez vos fesses descendre jusqu'à ce que vos cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds. Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Vos cuisses "brûlent", vous renforcez vos quadriceps.

- Etirez l'arrière de la cuisse
Gardez l'une de vos jambes tendue. Placez l'autre en position horizontale, sur un mur, une chaise, un meuble... Tout en gardant votre dos le plus droit possible, penchez-vous vers votre jambe et attrapez votre pied. Conservez cette position 20 secondes puis inversez.

- Etirez l'avant de la cuisse
Tenez vous debout, le dos bien droit. Attrapez votre pied ou votre cheville gauche avec la main gauche. Amenez ensuite votre talon sur la fesse. Posez votre main droite sur un meuble ou un banc pour assurer votre équilibre. Conservez cette position pendant 30 secondes environ puis changez de jambe.

Comments

[djahcasse]

remi est au bling bling ce que le contreplaque est à l or...une mauvaise imitation...

avec le retour des beaux jours, les saisons qui se terminent, les effectifs vont bientot etre a nouveau au complet.

avec un peu de chance on aura ptet meme des vieilles legendes qui repasseront...

et surtout il va falloir descendre les bouteilles de champ. que moabit a subtilisé (en esperant qu'il ne les ait pas encore sifflées, le malhonnete).

Bref tout ca pour dire a bientot

[galinha]

Sympa l'article! je ne suis pas la pour les 2 prochains weekends mais espère vous retrouver le samedi 14 juin (si le temps le permet!)
a+
John