SCOREUR DE MARS

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25 septembre 2008

Entrainement

Voici, le temps de l'entrainement, le programme pour augmenter sa détente, commencera le Lundi 8 septembre.Et pour tous ceux qui ne seront pas la, voici le programme de la semaine 1, comme cela vous pourrez le faire de votre coté....

Semaine 1 : exercice a faire le lundi - mercredi - Vendredi. Les exercices vous prendront entre 15 et 30 minutes ( ce temps augmentera au fur et a mesure du programme).

Exo 1 :

leapup

 

Leapups - Tenez vous debout les pieds largeur des épaules, et sautez en regardant devant vous. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45°) et ressautez. Ceci termine un Leapups.

Faire 2 séries de 20 repetitions (au total donc 40, et marquer un temps de pause entre chaque séries).

Exo 2 :

livre

Calf raisesTenez vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (escalier, livre,…). Soulevez vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement. Faites une jambe puis l’autre.

Faire 2 séries de 10 repetitions.

Exo 3 :

chaise

StepupsPrenez une chaise et posez un pied dessus, sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe : mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaîne sur le sol. Faites le nombre de Reps indiqué pour chaque jambe.

Faire 2 séries de 10 repetitions.

Exo 4 :

bout_pieds

Thrust upsTenez vous debout avec vos pieds largeur des épaules, et ne pliez plus les genoux. Ensuite sautez toujours sans pliez vos genoux 

Faire 2 séries de 15 répetitions.

Exo 5 :

bout_pieds

BurnoutsTenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus au possible).Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

Faire 1 série de 100 répetitions

Exo 6 : exercice a faire en plus le mercredi et uniquement le mercredi.

Le hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le hops aide considérablement à améliorer la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas.
Le hops est très éprouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conçu l'exercice à accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines du programme, vous devez seulement accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous décidez de faire l'exercice plus de 1 fois par semaine, vous risquerez une extrême fatigue du muscle et le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. Le faible rétablissement du muscle vous mènera à moins de gains de cm.

squat

Le hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos est complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds.

Pour exécuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition.

LE HOPS EXPLOSION (blast off)
A l'accomplissement (à la toutes dernière répétition) de chaque ensemble, vous devez exploser dans l'air telle une fusée aussi haut que vous pouvez. Vous n’irez pas très haut mais se sera très efficace.
L’explosion est extrêmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront légèrement plus dures et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

Faire 4 séries de 15 répetitions.


En resumé : exercices le lundi - Mercredi - Vendredi

Leap ups: 2 séries de 20.

Calf raises: 2 séries de 10.

Steps ups: 2 séries de 10.

Thrust ups: 2 séries de 15.

Burnouts: 1 série de 100.

Squat hops: 4 séries de 15.(en plus par rapport a lundi et vendredi et uniquement le mercredi)

A bientot pour l'entrainement.....

Posté par MOA BIT à 14:51 - Augmenter sa détente - Commentaires [1] - Permalien [#]

Commentaires

    ca c'est du bon boulot Moabit, on fait ca ou, je suis toujours cho sinon c'etait bien ces vacances au soleil ?

    Posté par chucknourris, 03 septembre 2008 à 16:40

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