SCOREUR DE MARS

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03 août 2010

Programme de détente: conseils et avertissements

Salut à tous les Scoreurs de la planète.

Voici un petit resumé des choses à faire et à eviter lorsqu'on fait un programme de detente (quel qu'il soit...).

Vous aurez bientôt les vidéos d' entrainement du programme de detente des Scoreurs de Mars (en cours de tournage avec les resultats !!!!!)


LES CHOSES A FAIRE

A présent, les choses IMPORTANTES A NE PAS NEGLIGER pour tout entraînements muscu jambes ou session dunks : l’échauffement, les étirements, et les abdos et le gainage !!
Vous trouverez des vidéos sur précisément quoi faire pour ces choses ici :

La souplesse est très importante dans le dunk, déjà pour éviter les blessures et ensuite, bah imaginez vous qu’un ressort ou élastique délivre plus de puissance qu’un élément tout rigide ^^ lol mais voyez comme Kadour Ziani est souple, et associez le a sa détente (la plus grande du monde 1.47m…) et vous saurez de quoi je parle !! Voyez Brice de Blaine et sa détente, il est presque aussi souple que Kadour. Attention, c’est une condition nécessaire mais pas suffisante !! Et encore quand je dis nécessaire…perso je suis pas très souple, Yann de Blaine non plus, et vous voyez qu’il fait des dunks de fous quand même ! 

idées d’exos d’assouplissement

 

Le gainage par contre est SUPER important. Ca aide a être stable en l’air et renforce les muscles qui transmettent la puissance des jambes vers le haut du corps donc en théorie ca aide pour le temps de suspension en l’air (Hangtime).
Vous pouvez faire des séries de gainage tous les soirs sans soucis, avec les 3 positions de bases : positions de pompe mais sur les coudes avec une variante sur les mains en cherchant a les éloigner le plus possible des pieds, ensuite la position traditionnelle de côté et posé sur un coude, et enfin la 3e position ou il faut se mettre dos face au sol avec jambe a 90° et bras qui soutiennent le haut du corps pour que le buste soit parallèle au sol (Bilateral Glute Bridge dans YT). Ces positions sont décrites plus précisément dans le 7 days !! (je mettrais des captures plus tard…)

Pour les plus WARRIORS d’entre vous, y’a aussi la position Spider Man ou vous écartez bien jambes et bras et vous vous mettez face au sol et vous maintenez la position avec votre corps a 5-10 cm du sol !!
Pour une bonne série de gainage, faire 2 séries de 30 sec pour chaque exo et augmenter un peu le temps au fur et a mesure des séances si possible.

Le REPOS est TRES IMPORTANT, faire toujours les entraînements 1 jour sur 2 ou 1 jour sur 3 pour laisser le temps au muscle de se reconstruire et vous verrez que vous aurez des jambes plus légères !
Et a la fin d’un programme complet, TOUJOURS prendre UNE SEMAINE ENTIERE de repos avec ZERO SEANCE !

Voici quelques astuces pour gagner en temps de repos et le rendre plus efficace:

Il y a 3 points importants :

1) Le sommeil. C'est LE PLUS IMPORTANT des 3 !! Lorsque l'on dort, le corps est en mode "récupération intégrale" des forces. Donc si vous voulez de bons résultats (parce que le repos est presque aussi important que l'entrainement), il faut faire au moins vos 8h de sommeil par nuit !

2) Hydrothérapie chaud/froid. Après séance de muscu ou session dunk ou entrainement basket, prendre une douche en commencant par 20-30 sec d'eau froide sur tout le corps. Ensuite passer à de l'eau très chaude (mais supportable hein ^^) pendant 60 a 90 sec toujours sur tout le corps, puis revenir de nouveau à l'eau froide pendant 20-30 sec. Répétez ce cycle de 3 a 5 fois et finissez sur eau froide !! Très important aussi, car ca améliore la vitesse des flux sanguins et lymphatiques et accélere donc le processus de récupération en diminuant drastiquement son temps !!

3) La méditation.  je sais cela paraît bizarre, mais avant de vous coucher, abaissez la lumière voir l'éteindre, s'assoir en tailleur ou s'allonger sur le dos, puis fermez les yeux en respirant lentement et de plus en plus profondement avec vos narines. Vous allez commencer a vous sentir relaxé et vous pouvez rester autant de temps que vous le voulez tant que vous vous sentez bien (5 min, 10 min, 1 jour...).

Résultats : Le stress diminue, la conscience de soi augmente, et ca renforcera votre volonté de jumper toujours plus haaaut !!


LES CHOSES A EVITER

Maintenant les choses à EVITER :

- Les séries trop longues car elles fatiguent les muscles, et les muscles fatigués ne travaillent pas efficacement donc le gain s’en ressentira
- Commencer une session dunk ou muscu sans échauffement.
- Finir une session dunk ou muscu sans étirements (essayer rien qu’une fois et bonjour les courbatures !)
- Faire des entraînements de dunks ou muscu de 3h ou plus jusqu'à vomir est pas bon du tout, car comme je vous l’ai expliqué, quand les muscles sont fatigués, ils travaillent mal et ca ne sert a rien !!
- Ne pas boire…Et oui il faut penser a BOIRE BEAUCOUP pendant l’effort pour que cette saloperie d’acide lactique ne vous donne pas de crampes ou courbatures !
- NE PAS COMMENCER D’ENTRAINEMENT DE DETENTE (hors gainage…) avant MINIMUM 16 ANS (ou consultez votre médecin).

Posté par MOA BIT à 04:39 - Augmenter sa detente - Commentaires [9] - Permalien [#]

Commentaires

    merci

    des conseils tres important pour progressé. merci a vous

    Posté par curtssk, 20 février 2013 à 21:40
  • par contre il y a des videos qui ne marchent plus

    Posté par curtssk, 20 février 2013 à 21:41
  • curtssk

    je vais bientôt réactualiser les vidéos !!!

    Posté par scoreur 7, 21 février 2013 à 11:25
  • Moins de 16 ans

    Bonjour, excusez-moi mais quels exercices peut-on faire alors si on a moins de 16 ans? Je n'ai pas tout compris...

    Posté par Asu-azu, 06 août 2013 à 11:09
  • Asu-azu

    Salut, si j'ai bien compris avant l'âge de 16 ans tu peux faire principalement du gainage mais tu ne peux pas commencer de vrais entraînements, réguliers, etc... A mon avis tout est une question de croissance, donc si tu as fini ta poussée d'ado je pense qu'il n'y a aucun problème. Dans le cas inverse soit patient et si tu tiens vraiment à progresser ta détente sans freiner ta croissance, go gainage!

    Posté par Shooter46, 08 août 2013 à 23:13
  • Pour ma part j'ai suivi les 3 premières semaines d'entraînement sans faire le truc qui est apparemment le plus efficace (la fusée, si tu vois ce que je veux dire...), et j'ai gagné environ 5cm de détente! C'est vraiment efficace!

    Posté par Shooter46, 08 août 2013 à 23:25
  • en réponse à Asu-azu

    Shooter 46 a tres bien résumé tout cela, il n'y a rien d'autre à rajouter ...
    Cependant asu-azu, tu peux faire les premiers exos de l'entrainement Air alert 3 que tu retrouveras dans la section "augmenter sa détente",( et je te conseille de bien suivre les" temps " d'entrainement et de repos, et de bien les respecter sinon tu perdras tout ton gain obtenu de detente )

    Posté par scoreur7, 09 août 2013 à 11:26
  • detente

    salut j'ai ans esque pour entrainer ma detente je peut faire de la corde a sauter et gainage

    Posté par boxeone, 04 septembre 2013 à 14:35
  • air alert

    j'ai commencer air alert 3 à mes 12ans et je suis aller jusqu'à la semaine 13 parce que c'était presque la reprise de la saison. Penses tu que là à mes 13 ans je suis capable de terminer le Air alert 4 ( Je présise que pendant le air alert 3 , je ne me suis pas blessé)?

    Posté par Basketlover, 02 février 2018 à 18:05

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